血圧が高くて減塩、減量をしないといけない人に読んでほしい、病院では教えてもらえなかった栄養素やミネラル、アミノ酸をサプリで補うよって話。
血圧の上が160mmHgを超えて病院に、、
去年の健康診断で、血圧の上が160mmHgを超えていて、一度病院に行きました。
そこでは減塩、減量、節酒を言い渡され、しばらく様子を見てみましょうということになりました。
ちなみにお酒はおつまみに塩分が多いのが理由のため、やめた方がいいとのことで、アルコール自体は塩分に気を付ければ飲んでもいいとのことでした。
僕は酒が大好きなので、この言葉はうれしかったです。
血圧計と体重計を買い、準備万端です。
手首式の血圧計は邪道ですが、腕で血圧を測る上腕式は手間がかかるので、血圧計は手首式、体重計はこれまで使っていた機種が「omron connect」というオムロンの最新のアプリに対応していなかったので。アプリとBluetoothに対応していて、iPhoneで手軽に数値の確認ができるモデルを選びました。
1か月後、上は160mmHgからは下がりましたが、148mmHg前後をうろうろしていて、下の血圧も90-100mmHgくらいでそこまで下がりませんでした。重症です。
減塩、減量、節酒だけでは血圧は下がらない
なので、そこから降圧剤を飲み始めることになり、これに油断し減塩、節酒にはあまり気を付けずに生活をしていましたが、数値がそこまで下がるということはありませんでした。
ここで、降圧剤が思うように効かないのはおかしいと思い、心臓を大事にしないとこの先の生活にも影響が出そうなので、色々調べることにしました。
血圧が高い人は「減塩」の理由
なんで血圧が上がると塩分を控えましょうなのか、それは高血圧は、塩分（ナトリウム）のとり過ぎが主な原因とされています。塩分過多になると、体液を適正なナトリウムの濃度に下げるために、血液量が増えます。その結果、血管壁にかかる圧力が上昇し、血圧が上がるんです。
僕は塩分を控えればいいと思っていたのですが、お昼は基本外食のため、自分であれこれ考えて、ラーメンやカレーなどのしょっぱいものを避けていたのですが、それだけじゃ足りないんだなと思いました。
味覚が鈍って塩味を感じにくくなってるのかも
味覚に関して調べたところ味覚に好影響するミネラルは亜鉛で、これまで不足をしてるかどうかなんて考えたことがなかったものでした。
また酒を飲みすぎが原因で味覚に影響が出てる可能性が出てきたので、亜鉛のサプリを飲み始めました。
※アルコールを摂取すると亜鉛の排出量が増加します。
亜鉛のサプリを飲み始めてから、1週間もしないうちに変化が起こり始めました。
お昼に外食で食べてる食事の味が濃いなぁと感じるようになり、やよい軒とか大戸屋の味噌汁がこれまでより塩辛く感じて、恐くて全部飲めなくなりました。
つまり、これまでの僕の食生活では全然減塩できてないことに気付きました。
まずは味覚の改善すれば、今までの食事でもしょっぱいもしくは塩味を感じるので、減塩も苦じゃなくなります。亜鉛サプリはマジでおすすめです。
副産物的な相乗効果で朝もすっきり起きられます。
※このタイミングで休肝日を2週に1日⇒週4-5日変更しました。
ちなみに日本人の食事摂取基準（2020年版）の亜鉛の1日の摂取の推奨量は18～74歳の男性で11㎎、75歳以上の男性で10㎎、18歳以上の女性で8㎎となっています。
減塩だけでは体内のナトリウムを減らすことができない
病院に行った際に減塩、減量、節酒を言い渡されましたが、減塩をするだけでは足りなくて、どうやら積極的にナトリウムを排泄＝排塩しないと血圧って下がらものみたいなんです。
ナトリウムを排泄するミネラル分はカリウムです。
僕が病院に行った際に先生は積極的にカリウムを摂りましょうとは一言も言いませんでした。。。
腎臓が悪い人はカリウムを摂ると死に至る可能性があるので、心配な場合はまずは病院に相談をしてみてください。
カリウムを摂取すれば、塩分(ナトリウム)の摂りすぎも緩和されます。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。
18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎です。また、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりの摂取量の目標量として、18歳以上の男性では3,000㎎、18歳以上の女性では2,600㎎と設定されています。
「カルシウム・パラドックス」が血圧を上昇させる
さらに色々調べていく中で、一番衝撃だったのがカルシウム・パラドックス（逆説）！
これはカルシウムが不足すると巡り巡って最終的に血圧が上がること！！
血圧計のメーカー、オムロンのサイトに血圧のコラムがあるのですが、その中にこんな記述がありました。
カルシウム・パラドックス（逆説）という言葉を聞いたことがありますか。カルシウムが不足すると、血液中のカルシウムが増えるという不思議な現象のことです。なぜ、そんなことが起こるのでしょうか。
体内のカルシウムの大半は、骨に貯蔵されています。残りのわずか約1%が、血管などの細胞で使われます。骨以外の細胞で使われるカルシウムは微量ですが、心臓の筋肉や脳の神経細胞の働きをコントロールするなど、生命にかかわる非常に重要な役割をしています。そのためカルシウム摂取量が不足すると、身体が危機感をおぼえ、副甲状腺ホルモンを分泌させて骨からカルシウムを取り出し、体内（細胞）に補給します。カルシウム不足が続くと骨からの補給量がどんどん増加し、その結果、血液中のカルシウム濃度が高くなってしまうのです。
つまり、カルシウム・パラドックスは生命維持に欠かせない現象なのですが、注目されるのはそのあとで生じるマイナス要因です。血液中のカルシウム濃度が高くなると、カルシウムは血管壁に取り込まれ、壁を収縮させます。すると血液の流れが悪くなるので、心臓はより強い力で血液を送り出そうとします。その結果、血圧が上昇し、高血圧になりやすいのです。
つまりはカルシウムをしっかり摂らないとカルシウム不足になり、骨からカルシウムが血液に流れて、骨粗しょう症のリスクも上がるし血管が収縮して血圧も上がる仕組みです。最悪です。
僕はここ10年くらい、牛乳をほとんど飲んでないし、カルシウムは普通の生活をしたら不足しないミネラルだと思い込んでいたこともあって、かなり慢性的なカルシウム不足でした。。。
さらに酒がカルシウムを奪っていました。
早急にカルシウム不足は早期に改善しないと、骨と心臓に良くないことがわかりました。
ちなみに僕が病院に行った際に先生は積極的にカルシウムを摂りましょうとは一言も言いませんでした。。。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝（骨吸収と骨形成のバランス）、尿中排泄を考慮し、カルシウムの1日の推奨量を18～29歳男性で800㎎、30～74歳男性で750㎎、75歳以上の男性で700㎎、18～74歳女性で650㎎、75歳以上の女性で600㎎としています（表1）。
また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500㎎と設定されています。
カルシウムは1度に500mg以上摂取しても吸収されにくいようなので、僕は1日では300mg×3回に分けてサプリを飲んでいます。
血圧を下げるアミノ酸 「シトルリン」
カリウムとカルシウムは絶対に摂らないと心臓が破けるなと悟ったのですが、他にも血管を広げて血圧を下げる時に必要なのが一酸化窒素（NO）です。
参考にしたのはNHKのサイトの記事です。
動脈硬化は、血管の一番内側にある内皮細胞の機能低下によって始まります。内皮細胞は、血流が速くなると、血管拡張物質である一酸化窒素（NO）を産生して放出します。すると、一酸化窒素は中膜にある平滑筋に作用して、その結果、平滑筋の緊張がゆるんで血管が広がります。
血管を広げる働きは、放出される一酸化窒素の量に左右され、一酸化窒素が不足すると血管は硬くなり、逆に十分に出ていると血管をやわらかい状態に保つことができます。
そこで一酸化窒素（NO）を増やすサプリはないかなと探していたらありました、それはシトルリンです。
シトルリンは一酸化窒素（NO）の産出を促すはたらきがあることから、血管の老化を抑制するそうです。
ちょっとややこしいのですが、体内で一酸化窒素（NO）を出すのはアルギニンなのですが、シトルリンを摂ると体内で代謝されてアルギニンになります。
アルギニンは口から摂取した場合吸収率が悪いようなので、サプリを飲むならシトルリンです。
※シトルリンは運動の時に大活躍するサプリで、あまり高血圧訴求はされてないように感じました。
参考になったのはビューティーアンドヘルスリサーチの記事です。
シトルリンとアルギニンを口から摂取した場合には体内での代謝経路が異なります。
アルギニンを口から摂取した場合、腸管にて約40%が代謝され、残りは肝臓に運ばれます。それに対してシトルリンを口から摂取した場合、腸管から吸収されて肝臓には運ばれず、大部分は腎臓に運ばれます。
腎臓に運ばれたシトルリンはそこでアルギニンに変換されて、全身に供給されます。またアルギニンとシトルリンの違いにはもう1つ、吸収率が挙げられます。
アルギニンは吸収率が悪く、摂取しても6割以上が失われてしまいます。でも、シトルリンはほとんど損失がありません。以上の点で考えるとシトルリンを単体で摂取した方が無駄のないように見えます。しかし、シトルリンはアルギニンとお互いに反応し合って体内の一酸化炭素濃度を高めます。
体内にシトルリンが増加することにより、アルギニンも増加し、結果お互いに相乗効果を生み出し、血管が拡張し、運動パフォーマンスを向上することができます。
一日の摂取目安量は800mg程度とされており、これを食品から摂取するには、スイカ1/7個、メロン1.3個、冬瓜3.8個、キュウリ56.5本…という量を摂取する必要があるため、通常の食事のなかで毎日摂取することは困難です。
特定保健用食品（トクホ）で高血圧に効く成分
特定保健用食品に利用されている成分
・カゼインドデカペプチド
・バリルチロシンを含むサーデンペプチド
・かつお節オリゴペプチド
・ラクトトリペプチド（VPP、IPP）
・イソロイシルチロシン
・杜仲葉配糖体（ゲニポシド酸）
・γ-アミノ酪酸（GABA）
これらは降圧剤にの1つで「ACE阻害剤」と同じ作用をするそうですが、これらを試すのはどう考えてもカリウムとカルシウムの後です。
カルピスが出してるサプリは正直に気なりますが、お値段が高いっす。
しなやかケアって主語がないだけど、「血管」がしなやかになるってことでいいんですかね？
運動・減量でもっと血圧は下がる
血圧が高い人は体重を1キロ減らすだけで、血圧が1-2mmHg下がるみたいです。
僕は標準体重でないし、BMIも25オーバーなので、まずはBMI24.9を目指してダイエット、さらにまずはウォーキングから始めました。
高血圧の人におすすめサプリをiHerbで買う
実際に僕が買ったサプリたちです。日本のサプリは高いので、iHerbで買うのがおすすめです。
▲左からカリウム、カルシウム、シトルリン
21st Century, グルコン酸カリウム, 595 mg, 110錠
1粒あたり99mgのカリウムが摂れます（595mgとありますが、1粒あたり99mg）。カリウムは生活習慣病の予防を目的とした1日当たりの摂取量の目標量として、18歳以上の男性では3,000㎎、18歳以上の女性では2,600㎎と設定されています。食事での摂取もできるので、サプリを20粒以上飲むのは危険です。
これまでカリウムにずっと不足している人は1日3回の計3粒＝300mgでもトイレの回数が増えて明らかに体の水分を出してくれて、むくみも取れます。
僕は1日2粒×3回＝600mgをベースに、食事が塩辛いと感じたら3粒もしくは4粒飲むようにしています。
体内のナトリウムを手っ取り早く減らすにはカリウムに限ります。しかも購入時のお値段はなんと341円でした！
ただし、上でも書きましたが、カリウムは腎臓が悪い人は飲んではいけません。
※高カリウム血症になると死に至る危険性があります。
21st Century, カルシウム マグネシウム 亜鉛+D3、90錠
1日3粒、カルシウムの他に一緒に摂った方がいいミネラル分のマグネシウムと亜鉛、カルシウムの吸収を良くするビタミンD3を配合、90錠30日分。
当初、亜鉛だけが入ってる別のサプリを飲んでいたのですが、後日カルシウムパラドックスに気付いたので、このサプリに変更をしました。高血圧に必要なミネラルが3種配合で購入時のお値段はなんと521円でした！
NOW Foods, L-シトルリン、1,200mg、120錠
1日1粒、1200mg。
本来は運動やトレーニング前に飲むサプリなので、夜は飲まない方がいいです。※おそらく睡眠に悪影響が出ます。
カリウムとカルシウムを摂っても血圧が下がらない場合におすすめです。
僕は下が下がらないので、血管の拡張の作用を期待して飲んでいます。お値段も2800円とちょっと高いです。
あと普段サプリを何も飲んでないという人は、ミネラル分ばかり多く摂取すると栄養バランスが偏るので、マルチビタミン＋ミネラルのサプリも飲んだ方がいいです。
僕のお勧めは21st Century, セントリー、マルチビタミン＆マルチミネラルサプリメント、300粒
このサプリは1500円で300錠で、ビタミンからミネラルまで全部補給できるので、減量時の栄養素の偏り防止にも大活躍です。
下記のコードを使うと5%オフになるので是非試してみてください。
iHerb5%割引コード⇒QEW0000
ちなみに日本のサプリをamazonで検索するとこんな感じです。1粒あたりの配合量を見れば一目瞭然ですが、結構割高です。
高血圧の人におすすめの記事・サイト
※僕が参考にしたサイトや記事
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